Có thể bạn chưa biết mặc dù bận rộn thế nào chúng ta cũng nên ngủ trưa bởi lợi ích chúng mang lại. Nhưng thực tế, mình tin chắc rằng trong chúng ta ai cũng từng trải qua cảm giấc ngủ trưa dậy thấy mệt mỏi thậm chí đến tối mới tỉnh táo trở lại. Qua bài viết này, cùng trang Kinh Nghiệm Số tìm hiểu nguyên nhân và phương pháp để có những giấc ngủ thật ngon nhé!
Sự thật về các giai đoạn của giấc ngủ
Bạn nghĩ mỗi giấc ngủ mình ngủ bao nhiêu giấc? Hiểu rõ & điều chỉnh được chu kỳ của giấc ngủ là bí quyết để bạn có một giấc ngủ ngon. Điều này cũng lý giải vì sao trong một số trường hợp ngủ trưa dậy bị mệt mỏi.
Ví dụ, một giấc ngủ của chúng ta thường kéo dài 7,5 giờ thì chúng ta sẽ trải qua 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ được tính từ lúc chúng ta mơ màng đến khi chìm vào giấc ngủ sâu kéo dài khoảng 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng. Mỗi chu kỳ hoàn chỉnh chia thành 5 pha theo trạng thái của não và cơ thể sẽ khác nhau.
Nếu lý giải ít giai đoạn hơn, mình sẽ trải qua 2 khoảng thời gian trong một chu kỳ ngủ: trạng thái ngủ NREM (không chuyển động mắt, giai đoạn ngủ không mơ) và trạng thái ngủ REM (liên tục chuyển động mắt – giai đoạn ngủ mơ, pha 5) xen kẽ liên tục từ lúc bắt đầu ngủ đến khi thức.
Tính từ lúc bắt đầu ngủ (nhắm mặt lại) thì cơ thể bỏ qua luôn giai đoạn REM (giai đoạn ngủ mơ) và đến thắng giai đoạn NREM (giai đoạn ngủ không mơ) theo 4 pha:
Pha 1 (Stage 1 – Asleep) – Ru ngủ, liu thiu, mơ màng
Giai đoạn này thường kéo dài từ 5-10 phút tính từ thời điểm bạn nhắm mắt bắt đầu ngủ. Cơ thể dần chuyển sang trạng thái thư giãn nhưng rất dễ giật mình tỉnh dậy. Lúc này sóng não là sóng Theta, dao động nhanh, nhiều liên tục (gần giống khi tỉnh táo).
Pha 2 (Stage 2 – Light Sleep)
Kéo dài khoảng 20 phút tiếp theo. Lúc này sóng não ở trạng thái hỗn hợp nhanh chậm, biên độ thay đổi bất ngờ. Hiện tượng ngủ mơ, ý nghĩ lung tung, rời rạc của chúng ta sẽ xuất hiện, mắt có thể mở song vẫn chưa cảm nhận được gì. Cơ bắt thả lỏng, nhịp tim và nhịp thở theo hướng chậm lại. Đồng thời nhiệt độ thể giảm và cơ thể chuẩn bị vào giấc ngủ sâu (pha 3,4). Nhưng vẫn có thể bị đánh thức khi có ảnh hưởng tác động.
Pha 3 (Stage 3 – Deep Sleep)
Tiếp nối giai đoạn pha 2 (cơ thể không bị đánh thức) đây chính là lúc chúng ta rơi vào giấc ngủ sâu. Lúc này, nhịp tim, nhịp thở, nhiệt độ cơ thể & sóng não ở ngưỡng yếu nhất, sóng delta dao động biên độ lớn. Rất khó đánh thức vì tay, chân, mắt bất động, trạng thái cơ thể thư giãn cực độ. Từ lúc bắt đầu nhắm mắt giai đoạn này kéo dài khoảng 40 phút.
Pha 4 (Stage 4 – Very Deep Sleep)
Đây là giai đoạn quan trọng bởi cơ thể bạn được nghỉ ngơi hoàn toàn. Lúc này, hầu hết sóng não đều là sóng chậm delta. Toàn bộ cơ thể sẽ được phục hồi và chữa lành. Quá trình phát triển và sữa chữa ở cập tế bào diễn ra, hoocmon quan trọng được giải phóng điều tiết cơ thể, phục hồi năng lượng.
Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường cảm thấy mất phương hướng, bơ vơ, choạng vạng… Và phải đến vài phút não bộ bạn mới hoạt động bình thường trở lại.
=> Pha 1, 2 là giai đoạn chợp mắt (ngủ nhẹ), pha 3, 4( giai đoạn ngủ sâu). Thông thường, một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 -120 phút.
Khi giấc ngủ qua pha 4 NREM, chúng ta sẽ qua giai đoạn thú vị REM (Rapid Eye Movement, ngủ mà mắt chuyển động liên tục, khoảng thời gian dành cho những giấc mơ)
REM cũng được xem là pha 5 – giai đoạn của sự chuyển giao giữa các chu kỳ ngủ. Đồng thời là bước đệm của một chu kỳ ngủ tiếp theo sau đó. Tương tự như khi chúng ta thức, lúc này mắt chúng ta sẽ chuyển động rất nhanh dưới mi mắt, sóng não ở dạng tỉnh. Đồng thời nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên. Ở giai đoạn này cũng là lúc xuất hiện nhiều giấc mơ nhất. Tay chân rơi vào trạng thái bị tê, rất khó cử động ngăn hành động của chúng ta khi đang mơ.
Cứ những chu kỳ ngủ tiếp theo, giấc ngủ có mức độ sâu giảm dần đến khi tỉnh hoàn toàn. Và chủ yêu là giai đoạn REM & giấc nhủ nhẹ.
Các bạn cũng nên tìm hiểu kỹ hơn về Nếp nhăn trên não hình thành như thế nào để hiểu rõ về cơ chế hoạt động của não bộ ảnh hưởng tới giấc ngủ của mình.
Vì sao có những lúc ngủ trưa dậy thấy mệt mỏi, chán nản
Tại sao ngủ trưa dậy lại mệt? Mỗi giai đoạn của giấc ngủ đều có trạng thái riêng và khác biệt. Và là nguyên nhân chủ yếu khiến đôi lần chúng ta cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi ngủ trưa dậy.
Trong pha 3 của giấc ngủ: Cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu, là lúc sóng não yếu nhất, cơ bắp thả lỏng. Tiếp đó pha 4 cơ thể rơi vào trạng thái “ngủ bất chấp, ngủ say giấc nồng”, là giai đoạn cơ thể phục hồi sức khỏe.
Trong một chu kỳ ngủ, pha 3 & pha 4 sẽ diễn ra khoảng 50 phút (từ phút thứ 40 đến phút 90) tiếp theo là tới chu kỳ ngủ sâu. Vậy nên, khi bị đánh thức trong giai đoạn này. Dù ở bất kỳ khoảng thời gian nào thì phần lớn trạng thái mệt mỏi, không thể tỉnh táo nổi, đau đầu liên tục… sẽ diễn ra.
Đây cũng chính là cơ sở khoa học chứng minh chúng ta chỉ nên chợp mắt buổi trưa một chút, một chút thôi (khoảng 30 phút hoặc ít hơn). Tức là chúng ta mới trải qua giai đoạn pha 2 (ngủ liu thiu) – cơ thể chưa thả lỏng. Lúc này, dù bị giật mình thì chỉ cần nghỉ ngơi một vài phút là chúng ta đã “tràn đầy năng lượng” cho buổi chiều làm việc, học tập.
Theo Kinh nghiệm số tổng hợp: Chúng ta vẫn nên ngủ trưa khoảng 30 phút là hợp lý! Bởi nếu ngủ quá nhiều ( 2 đến 4 tiếng) chúng ra sẽ bị giất mình hay dậy vào pha 1, pha 2 sẽ không quá mệt mỏi. Nhưng lúc đó chúng ta lại rất khó kiểm soát.
Cơ chế và tầm quan trọng của giấc ngủ vẫn luôn là một điều bí ẩn lớn. Hy vọng rằng bài viết về kiến thức sức khỏe này sẽ mang đến những thông tin mới mẻ về giấc ngủ cho bạn. Kinh nghiệm số chúc các bạn luôn có những giấc ngủ ngon và một sức khỏe tốt.